Διατροφή στην εγκυμοσύνη

Προσπαθήστε να καταναλώνετε τροφές με ουσία και ποιότητα, προκειμένου να βοηθήσετε στην καλή έκβαση της εγκυμοσύνης. Στο τέλος αυτής της προσπάθειας, όχι μόνο θα έχετε μια καλή κύηση και ένα υγιές μωρό αλλά θα μπορέσετε να επαναφέρετε το σώμα σας στην αρχική του μορφή πιο εύκολα. 

Πόσο βάρος πρέπει να πάρω στην εγκυμοσύνη;

Η εγκυμοσύνη συνοδεύεται από φυσιολογική πρόσληψη βάρους. Συνολικά η έγκυος παίρνει κατά μέσο όρο 10 με 12 κιλά. Τα περισσότερα από αυτά συνήθως παίρνονται τον 7ο, 8ο και 9ο μήνα, οπότε θα πρέπει να προσέχετε να μην αυξηθεί  πολύ βάρος σας από τους πρώτους μήνες. Συνολικά η μέση κατανομή του βάρους  ανά τρίμηνο έχει ως εξής:1ο τρίμηνο 2 κιλά, 2ο τρίμηνο  4 κιλά και 3ο τρίμηνο  6 κιλά περίπου.

Η συνιστώμενη αύξηση του βάρους κυμαίνεται ανάλογα με το BMI (δείκτης μάζας σώματος) της κάθε γυναίκας πριν την εγκυμοσύνη. To BMI προκύπτει εάν διαιρέσουμε το βάρος μας σε κιλά με το τετράγωνο του ύψους μας σε μέτρα.

Κατηγορία             BMI

Συνιστώμενο

βάρος

Αδύνατη <19,8 12,5-18 kg
Κανονική 19,8-26 11,5-16 kg
Υπέρβαρη 26-29 7-11,5   kg
Παχυσαρκή >29 έως 7     kg


Τι θα πρέπει να τρώω;

Πρόκειται για το μόνιμο ερώτημα της εγκύου. Υπάρχουν πολλές παραδόσεις που θέλουν την έγκυο να θέλει να τρώει πολύ και να αναζητά επίμονα περίεργες τροφές. Για πολλά χρόνια υπήρχε η λανθασμένη αντίληψη, ότι η έγκυος τρώει για 2 άτομα και είναι συνηθισμένο οι οικείοι της να της φέρνουν συνεχώς γλυκά και διάφορα σνακ, προκειμένου να τη βοηθήσουν.

Όπως αντιλαμβάνεστε όλα τα προηγούμενα είναι λάθος. Το κλειδί στη σωστή διατροφή της εγκύου είναι η πρόσληψη ποιοτικής τροφής. Η επιπλέον ποσότητα τροφής που χρειάζεται η έγκυος αντιστοιχεί σε 300  θερμίδες και όχι παραπάνω.

Η ποιοτική διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης επηρεάζει σε σημαντικότατο βαθμό την έκβασή της. Προκειμένου να αναπτυχθεί σωστά ο οργανισμός του εμβρύου απαιτούνται σημαντικές ποσότητες θρεπτικών ουσιών από την τροφή της μητέρας.

 Τι σημαίνει όμως ποιοτική διατροφή στην εγκυμοσύνη;

Ποιότητα στη διατροφή σημαίνει να καλύπτονται πλήρως τις ανάγκες του αναπτυσσόμενου εμβρύου αλλά και του σώματός σας.

 Με λίγα λόγια η διατροφή σας πρέπει να περιέχει:

  1. Πρωτεΐνες καλής ποιότητας
  2. Υδατάνθρακες καλής ποιότητας (κυρίως πολυσακχαρίτες)
  3. Λιπίδια (μονοακόρεστα και πολυακόρεστα)
  4. Ασβέστιο και βιταμίνη D
  5. Σίδηρο και φυλλικό οξύ
  6. Διάφορες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.

Για πολλές γυναίκες οι όροι υδατάνθρακες, πρωτεΐνες κλπ δημιουργούν σύγχυση. Γι αυτό θα τα ξεκαθαρίσουμε παρακάτω:

Τι είναι οι πρωτεΐνες; Που θα βρω πρωτεΐνες καλής ποιότητας;

Οι πρωτεΐνες (ονομάζονται και λευκώματα) αποτελούνται από αμινοξέα. Οι πρωτεΐνες είναι δομικοί λίθοι για την ανάπτυξη του σώματος, των μυών, των οστών, του δέρματος του εμβρύου και συμβάλλουν στη σύνθεση των σημαντικότερων μακρομορίων του αίματος. Πρωτείνη υπάρχει στο κρέας, στο κοτόπουλο, στα ψάρια, στα γαλακτοκομικά και  στο ασπράδι του αβγού. 

 Τι είναι οι υδατάνθρακες;

Οι υδατάνθρακες είναι τα σάκχαρα, ουσίες που τροφοδοτούν με ενέργεια την έγκυο και το έμβρυο. Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε πολυσακχαρίτες (περιέχουν πολλά μόρια γλυκόζης) όπως είναι το άμυλο και σε δισακχαρίτες, όπως είναι η ζάχαρη. Το άμυλο προσλαμβάνεται από την έγκυο και διασπάται σε μόρια γλυκόζης που αποτελεί κύριο καύσιμο για την επιτέλεση πολλαπλών λειτουργιών από το έμβρυο και την έγκυο. Που βρίσκεται το άμυλο; Στο ρύζι, στις πατάτες στα δημητριακά στο ψωμί, στα ζυμαρικά και φυσικά στα όσπρια. Να ξέρετε ότι στην ίδια κατηγορία (δηλ των υδατανθράκων) ανήκουν και τα γλυκά, τα οποία όμως δεν έχουν πολυσακχαρίτες αλλά δισακχαρίτες όπως είναι η ζάχαρη. Η ζάχαρη και τα γλυκά δεν έχουν καμία θρεπτική αξία για την έγκυο και θα πρέπει να αποφεύγονται. Επιπλέον, η υπερβολική πρόσληψη ζάχαρης μπορεί να προκαλέσει διαταραχή στο μεταβολισμό της γλυκόζης και έτσι να προκαλέσει βλάβες στο έμβρυο.

Τι είναι τα λιπίδια; Τι σημαίνει μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπίδια; Είναι απαραίτητα για την έγκυο;

Τα λιπίδια είναι συστατικό στοιχείο του σώματος. Αποθηκεύονται κάτω από το δέρμα, αποθηκεύοντας ενέργεια και αυξάνουν το βάρος του σώματος. Στο έμβρυο και μετέπειτα σε ένα υγιές νεογνό υπάρχει μεγάλη ποσότητα λίπους αποθηκευμένη στην κολιά, στους γλουτούς και στα άκρα του. Το λίπος αυτό διασπάται εύκολα δημιουργώντας θερμότητα και συμμετέχει έτσι στη θερμορρύθμιση. Ωστόσο τα λιπίδια συμμετέχουν και σε άλλες σημαντικότατες διαδικασίες, όπως η σύνθεση των κυτταρικών μεμβρανών, η ανάπτυξη του νευρικού συστήματος και της όρασης.

Τα λιπίδια αποτελούνται από γλυκερίνη και μόρια λιπαρών οξέων. Τα λιπαρά οξέα μπορεί να είναι κορεσμένα (βούτυρο-λίπος), μονοακόρεστα (ελαιόλαδο) ή πολυακόρεστα (ηλιέλαιο, σπορέλαιο, λίπος ψαριού με Ω3 και Ω6). Ποια είναι τα καλής ποιότητας λιπίδια; Τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα, δηλαδή το ελαιόλαδο και τα Ω3 και Ω6 λιπαρά των ψαριών. Άρα θα πρέπει να καταναλώνετε μέτριες ποσότητες καλού ελαιόλαδου και έαν είναι εφικτό 2 φορές εβδομαδιαίως ψάρι..

roussa72@